¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 8 a 10 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado).

Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.

Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien nosotros en clase nos hemos centrado en el desarrollo de la fuerza resistencia.

    
   
SENTADILLAS:

     La sentadilla es el rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas.

     La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
 


 
 













ABDOMINALES:

Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir.

TROTE:


Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura para evitar un mayos cansacio.








EJERCICIO PARA TRICÉPS:

Siéntate en una silla, tómate del borde del asiento con las manos, estira las piernas al frente, ahora flexiónalas mientras apoyas los pies en el suelo y comienza a mover tu cuerpo subiendo y bajando, soportando el peso sobre los brazos flexionados detrás de ti. Haz tres series de 15 repeticiones.
 

EJERCICIOS DE PIERNAS:

Desplante: Separa las piernas, baja flexionando ambas rodillas y regresa. Mantén la cabeza al frente y contrae el abdomen.






Eleva la pierna: Coloca tus manos y rodillas en el piso. Levanta una pierna a la altura de la cadera, flexiónala y estírala.




EJERCICIOS DE ESPALDA:

Flexiones al Pie Opuesto



• Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).
• Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.
• A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.






 


 
 
Peso Muerto – Piernas Rectas

• Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
• Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.
• Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos.
 






EJERCICIOS DE BRAZOS:

Ejercicios con el peso corporal

Los ejercicios de barra invertidos fortalecen los bíceps, y las lagartijas concentradas ejercitan los tríceps. Toma la barra con las palmas de frente a tu cuerpo para hacer flexiones de barra invertidas. Coloca las palmas en el suelo con las manos solo 4 a 6 pulgadas (10 a 15 centímetros) separadas estando en posición de lagartija para hacer lagartijas concentradas. Dóblate ligeramente hacia adelante en la cintura en una barra de lagartijas y dobla y estira tus brazos para hacer el ejercicio.











EJERCICIOS DE BÍCEPS:







Para fortalecer tus bíceps con pesas, haz flexiones de brazos tipo "martillo" con una mancuerna en cada mano. Coloca las palmas de las manos hacia tu cuerpo durante todo el ejercicio y flexiona las pesas hacia tus hombros. Ahora haz flexiones parado con barra, tomando la barra desde abajo y flexionándola hacia tu pecho. Las flexiones tipo "concentración" son realizados con una mancuerna, un brazo a la vez. Sostén la mancuerna con una mano y coloca tu codo en el muslo correspondiente. Levanta y baja la pesa estirando y doblando tu brazo. Termina tu entrenamiento de fuerza de bíceps con flexiones tipo "predicador", realizados en una banca. Estira los brazos en el banco con una mancuerna en cada mano, flexiona los codos para levantar el peso hacia tu cuerpo.





EJERCICIOS DE SALTO:



Una forma de ejercitar correctamente las piernas y fomentar el salto es con la tradicional cuerda o "comba". Consiste en agarrar la cuerda con las dos manos, y ejecutar un salto a medida que la comba pasa por los pies.
Saltar a la comba es una excelente actividad para tonificar, quemar calorías y estar en forma sin necesidad de invertir dinero, sin embargo, una mala postura o la ejecución incorrecta de esta actividad puede acarrear lesiones.
• Mantén la columna erguida, la espalda recta y la vista al frente mientras elevas todo
Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que muchas personas practican en sus entrenamientos en el gimnasio, ya que nos ayuda a ganar fondo y resistencia a la hora de realizar un ejercicio más complejo. Pero es importante que tengamos en cuenta la necesidad de ejecutarlo de forma correcta, ya que si esto no es así no podremos obtener el resultado buscado.