viernes, 13 de diciembre de 2013

TAI CHI (TAIJI) 
La tabla de 10 movimientos Yang es de lo más sencillo para principiantes. Es básica para aquellos que se inician. Contiene diez movimientos básicos y algunos algo simplificados (por ejemplo Retirar al Mono o la transición entre Gallos Dorados).

Como además los movimientos son sencillos y cortos, nada complejos y es un estilo sin pausas excesivas, también puede servir para comenzar a controlar la respiración de acorde al movimiento. Aunque esto pueda parecer sencillo no lo es. De hecho parece una tontería, pero hay una gran diferencia entre acompasar la respiración y no acompasarla. Cuando se hace Taiji sin respiración uno puede notar el esfuerzo de su cuerpo, fatiga y agujetas, sin embargo, cuando uno utiliza la respiración como una parte más del Taiji puede comprobar como hay un cambio en estas sensaciones. Parece que con la respiración cuesta un poco más, pero es sólo un pensamiento momentaneo. Los movimientos se hacen más fluidos y suaves además de parecer que estamos haciendo más fuerza cansándonos un poco menos.

La diferencia entre respirar o no de acuerdo a los movimientos también se puede ver al final de la tabla. Cuando uno acaba y hace el movimiento de cierre pasa una mano por encima de otra. En ese momento uno puede percatarse de que la mano que va por encima desprende calor, el cual va en relación a la relajación, la respiración y la correcta ejecución de los movimientos. Si todo lo anterior se realiza cuidadosamente se notará que la mano desprende un calor bastante respetable y que además se puede notar de lejos. Con tablas más largas se nota más.

Para resumir, adjunto el vídeo de la tabla de diez movimientos nombrada anteriormente.

http://www.youtube.com/watch?v=tbbwuHxhuiE&feature=youtu.be








¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO?

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 8 a 10 estaciones o ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.
Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien nosotros en clase nos hemos centrado en el desarrollo de la fuerza resistencia.
    
   
SENTADILLAS:
     La sentadilla es el rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas.
     La ejecución del movimiento es la siguiente:
  • La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
  • El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
  • El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
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    ABDOMINALES:
      Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.
      Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
      Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
      O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
      En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir.

    TROTE:

    Es el estado intermedio entre el caminar y correr, es llevar una carrera con un ritmo controlado, que nos permite recorrer grandes distancias con un paso de carrera constante. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura para evitar un mayos cansacio.





    EJERCICIO PARA TRICÉPS:
    Siéntate en una silla, tómate del borde del asiento con las manos, estira las piernas al frente, ahora flexiónalas mientras apoyas los pies en el suelo y comienza a mover tu cuerpo subiendo y bajando, soportando el peso sobre los brazos flexionados detrás de ti. Haz tres series de 15 repeticiones.
     

    EJERCICIOS DE PIERNAS:

    Desplante: Separa las piernas, baja flexionando ambas rodillas y regresa. Mantén la cabeza al frente y contrae el abdomen.




    Eleva la pierna: Coloca tus manos y rodillas en el piso. Levanta una pierna a la altura de la cadera, flexiónala y estírala.


    EJERCICIOS DE ESPALDA:

    Flexiones al Pie Opuesto



    • Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).
    • Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.
    • A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.

    Flexiones al Pie Opuesto



     


     

     

    Peso Muerto – Piernas Rectas

      Peso Muerto – Piernas Rectas
    • Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).
    • Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.
    • Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos.
     



    EJERCICIOS DE BRAZOS:

    Ejercicios con el peso corporal

    Los ejercicios de barra invertidos fortalecen los bíceps, y las lagartijas concentradas ejercitan los tríceps. Toma la barra con las palmas de frente a tu cuerpo para hacer flexiones de barra invertidas. Coloca las palmas en el suelo con las manos solo 4 a 6 pulgadas (10 a 15 centímetros) separadas estando en posición de lagartija para hacer lagartijas concentradas. Dóblate ligeramente hacia adelante en la cintura en una barra de lagartijas y dobla y estira tus brazos para hacer el ejercicio.







    EJERCICIOS DE BÍCEPS:



    Para fortalecer tus bíceps con pesas, haz flexiones de brazos tipo "martillo" con una mancuerna en cada mano. Coloca las palmas de las manos hacia tu cuerpo durante todo el ejercicio y flexiona las pesas hacia tus hombros. Ahora haz flexiones parado con barra, tomando la barra desde abajo y flexionándola hacia tu pecho. Las flexiones tipo "concentración" son realizados con una mancuerna, un brazo a la vez. Sostén la mancuerna con una mano y coloca tu codo en el muslo correspondiente. Levanta y baja la pesa estirando y doblando tu brazo. Termina tu entrenamiento de fuerza de bíceps con flexiones tipo "predicador", realizados en una banca. Estira los brazos en el banco con una mancuerna en cada mano, flexiona los codos para levantar el peso hacia tu cuerpo.



    EJERCICIOS DE SALTO:

      Una forma de ejercitar correctamente las piernas y fomentar el salto es con la tradicional cuerda o "comba". Consiste en agarrar la cuerda con las dos manos, y ejecutar un salto a medida que la comba pasa por los pies.
    Saltar a la comba es una excelente actividad para tonificar, quemar calorías y estar en forma sin necesidad de invertir dinero, sin embargo, una mala postura o la ejecución incorrecta de esta actividad puede acarrear lesiones.
    • Mantén la columna erguida, la espalda recta y la vista al frente mientras elevas todo
    Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que muchas personas practican en sus entrenamientos en el gimnasio, ya que nos ayuda a ganar fondo y resistencia a la hora de realizar un ejercicio más complejo. Pero es importante que tengamos en cuenta la necesidad de ejecutarlo de forma correcta, ya que si esto no es así no podremos obtener el resultado buscado.




viernes, 27 de septiembre de 2013

ESTIRAMIENTOS EN PAREJAS.

      1. ISQUIOTIBIALES: Los miembros de la pareja se colocan de pie espalda con espalda, separados por una distancia de medio metro con las piernas juntas y estiradas. Ambos realizan una flexión hacia delante e intentan agarrar las manos del compañero lo más cerca posible del suelo.  

      2. CUÁDRICEPS: Un miembro de la pareja se acuesta en el suelo y levanta una pierna, mientras el compañero la empuja delicadamente hasta que el otro no pueda más.

      3. ESPALDA: Los dos miembros de la pareja se sientan uno delante del otro con las piernas abiertas y estiradas. En esta posición se cogen de las manos y tiran hacia delante del compañero.

      4. GEMELOS: Se colocan uno en frente del otro y colocan los brazos de forma que queden en los hombros del compañero. En esta posición cada uno estira la pierna hacia atrás sin apoyar la planta del pie completa.

      5.ABDOMINALES: Un miembro de la pareja se sienta en el suelo con las piernas abiertas, y el compañero va a presionar el tronco de este para que consiga pegar el torso al suelo.

      6.  ESTIRAMIENTO DE LA RANA (GLÚTEOS Y PIERNAS): Una persona se tumba boca abajo en el suelo y une las plantas de sus pies. El compañero va ayudarle intentando conseguir que pegue todo el cuerpo al suelo.



      

7.  ESPALDA: Uno se tumba boca abajo y estira el torso hacia detrás. El compañero le ayuda empujándole el tronco suavemente. 


      8.  PECTORALES: Se colocan uno al lado del otro un poco separados y con la piernas flexionadas.  De esta forma, se agarran las manos e intentan de perfil que la mano que va abajo toque el suelo.

9. ABDOMINALES Y OBLICUOS: 
Se colocan las dos personas de espaldas y cada uno gira el torso al lado contrario que el otro, una vez que este girado se agarran las manos y estiran.


10.   BRAZOS: Consiste en estirar los brazos hacia detrás y que tu pareja haga presión hacia dentro para lograr estirar los brazos por completo.




      11.   MUÑECAS: Se apoyan las palmas de las manos  cada uno de la forma contraria al compañero con el que se hace el estiramiento de forma que una mano quede con los dedos hacia arriba y la otra quede con los dedos hacia abajo.


      

12. CUELLO: La pareja se coloca de espaldas apoyando el cuello en el hombro del otro, y hacen una rotación para estirarlo por completo. 



viernes, 31 de mayo de 2013

             JUEGOS NOCTURNOS:

CALENTAMIENTO:

''BOMBA DEL TIEMPO''.


MATERIAL: Algo que sirva de bomba y un cronómetro.

DESARROLLO: Hay una ''bomba'' (o cualquier objeto que se pueda esconder), y tres personas, (que serían los terroristas) la esconden muy bien e intentan protegerla hasta que alguien del otro equipo (que serían policías) tienen que encontrarla y desactivarla antes de que el tiempo se acabe.



PARTE PRINCIPAL:

''AL ACECHO'' (STALKING) CON GLOBOS.

MATERIAL: Globos y palillos.
DESARROLLO: Se hacen dos equipos y se delimita un campo más o menos rectangular, al final de cada campo se coloca una hilera de globos (bien atados a una cuerda, colgados a un árbol, pared, etc.). El juego consiste en explotar los globos del equipo contrario antes de que te exploten los tuyos, pero pinchando sólo un globo por persona en cada incursión que hagan. Para ello deberán llegar al final del otro campo, encontrarlos y explotarlos. En la zona central se colocarán unos vigilantes o guardianes, que si ven a alguna persona intentando cruzar al otro campo, les mandarán que vuelvan otra vez a su propio campo y que lo vuelvan a intentar.


VUELTA A LA CALMA:
''EL TELÉFONO''.
DESARROLLO: Consiste en que todos los jugadores se sienten en un círculo e intenten pasarse un mensaje al oído para ver como cambia el mensaje desde el principio hasta el final.
                             

lunes, 15 de abril de 2013

JUEGOS DEPORTIVOS TRADICIONALES:

INTRODUCCIÓN:

La cultura canaria es una muestra de la confluencia de culturas. Esta circunstancia se puede comprobar en sus juegos, que tienen dos puntos de referencia más acusados: la cultura aborigen y el conjunto de las culturas peninsulares; la primera como sustrato, y la segunda como aportación de la expresión del juego de la Península Ibérica en nuestras islas.
Los juegos tradicionales canarios se han configurado, al igual que en otras culturas, a partir de algunos parámetros antropológicos, que han supuesto los elementos necesarios para su conceptualización. Los parámetros ideacionales como el símbolo, el mito, los valores, el ritual y la fiesta, así como los estructurales como el rango, el reparto de bienes, apuestas y premios, son motores de nuestros juegos tradicionales.

Dentro de los juegos tradicionales canarios encontraremos algunos ya existentes en tiempos remotos y pertenecientes a una cultura muy alejada de las culturas europeas, pero también juegos que, gracias a la geografía isleña, se anclaron en el tiempo de la conquista de Canarias, hace ya cinco siglos; estos últimos nos demuestran también la fuerza de difusión de uno de los motores de la cultura más idóneo de transmisión: el ludismo.
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HISTORIA DE LA LUCHA CANARIA:

A lo largo de estos años no se ha podido recoger los suficientes datos de las costumbres de los primeros pobladores, que han influido en el comportamiento del canario.

Deducimos que la historia de la lucha Canaria se ha visto perjudicada por esta falta de datos, solo gracias a los cronistas e historiadores de la conquista que dejaron perfectamente claro que la practicaban con destreza y valentía no hay duda alguna de que en esa época se practicase una lucha y que es gracias a ella a la que se debe la lucha que ahora conocemos como lucha Canaria.

Podemos recoger como dato de la historia del S.XV, de la mano de Alvar García de Santa María(1420)que nos cuenta “porque el dicho señor Rey, envío a él, con su hermano Diego Fernández, a dos canarios que eran cristianos, el uno gran luchador; Maguer que era de cuarenta años no había en la corte quien luchase con él”.


Una teoría dice que la lucha Canaria nació de los enfrentamientos entre las diferentes islas. También se dice que podría venir del norte de África, de los primeros pobladores y la teoría sería que ellos al igual que nuestros antepasados cuando emigraron a América, llevaron consigo su bagaje cultural.




REGLAMENTO DE LA LUCHA CANARIA:

El Reglamento de la Lucha Canaria se caracteriza principalmente por unas normas en las que se procura evitar la violencia y daño entre los contendientes, resaltando por contra, el respeto, la consideración, la deportividad y la nobleza.

Los luchadores comienzan saludándose al inicio del encuentro y de las bregas, teniendo el vencedor, que ofrecer su mano al vencido en señal de reconocimiento por la valentía mostrada en la agarrada.

La Luchada finaliza con el tradicional y afectivo saludo entre todos los participantes.

Este deporte se practica en un espacio circular, compuesto generalmente de arena, aunque también suele utilizar el tatami.

Los contrincantes se enfrentan generalmente en tres agarradas "bregas", resultando vencedor el que vence en dos ocasiones a su contrario. También puede derrotarlo en una brega, si se separan en las otros dos agarradas.


TÉCNICAS:

Técnica de cadera.

Se trata de una de las técnicas de la Lucha Canaria más vistosa, consiste en levantar al contrario por las boca-piernas del pantalón, tirando de él hacia arriba y girar hacia la derecha hasta dar con el adversario en la arena.

Técnica de brazo.
Sacón de sobaco:
El luchador levanta con su brazo derecho por el sobaco del contrario, metiendo al mismo tiempo la pierna izquierda como si fuera una cadera y sacándolo hacia adelante.
Técnica de piernas.
Defensa de cogida de muslo:
Se trata de una técnica de defensa, el luchador que intenta coger el muslo de su adversario, se ve sorprendido por medio de un traspiés, que consiste en extender la pierna derecha en diagonal de forma que el pie vaya a tocar la garganta del pie izquierdo de su rival y con un sacón que lo desequilibra hasta derribarlo.
Toque por dentro:

El luchador atacante, empuja con el hombro derecho hacia adelante y arriba a su adversario, a partir de aquí suspende el empuje, quitando el apoyo de su hombro y con la mano derecha en la rodilla derecha del contrario, le hace un vacío (quitarse delante), empujando al atacado en la misma dirección e impulsándolo al suelo.


SALTO DEL PASTOR:

Se denomina salto del pastor canario, también conocido como salto del pastor y coloquialmente por brinco, al acto de desplazarse por el terreno con ayuda de una madera cónica acabada en una parte metálica que es la que se apoya en el suelo. Es una práctica tradicional de los pastores de las Islas Canarias (España), propiciada por lo abrupto de determinados terrenos.
La parte de madera tiene forma troncocónica de unos 3 cm de diámetro en su punta superior y 4,2 cm en la inferior donde va la parte metálica, una punta de unos 20 cm que se pincha en el terreno. Ese crecimiento ayuda al agarre y presión de la mano favoreciendo la frenada.
El conjunto madera más punta metálica cambia de denominación y longitud según la isla.


LA BOLA CANARIA:

Similar al juego occitano de la petanca, la bola canaria ha tenido un auge en los últimos años gracias al aumento de fichas federativas de este juego, siendo junto con el fútbol y la lucha canaria,es el deporte con más fichas federativas que hay actualmente en las islas Canarias. El juego consiste en lanzar una bola desde el rayo, o marca de partida, con el objetivo de aproximarse lo más posible a una bolita, o boliche, con el mayor número de bolas disponibles del propio equipo. Los jugadores actúan a turno, decidiendo qué componente del equipo debe lanzar.
La partida es a 12 tantos, siendo habitual jugar más de una, normalmente dos partidas. El número de bolas es de 12 para cada equipo, jugando por cada equipo normalmente 4 jugadores, aunque también se puede jugar individualmente, 2 jugadores, tres e incluso 5 jugadores, variando el número de bolas por cada jugador según cuantos jugadores por equipo, siendo normalmente 3 bolas por jugadores para equipos de 4 jugadores. Las bolas de un equipo se diferenciaban de las de otro por el color, ya que las bolas son verdes y rojas. Sin embargo, a pesar de que no cambia de manera sustantiva el juego, la principal diferencia con el juego de bolas reside en la calidad o material con que está hecha la bola. En Lanzarote se defiende la madera, en contra de la bola de pasta, que está también muy difundida. Los viejos jugadores defienden la bola de madera porque obliga a un juego más difícil, en el que es más costoso embochar, al ser la bola más ligera y con algo de menor volumen.

LA PINA:

Juego en el que dos equipos de número variable de jugadores, tratan de hacer que varias bolas o trozos de madera, pase de un campo al otro , con la ayuda de un palo con forma a similar a los utilizados
Juego de cooperación-oposición consiste en la utilización por los jugadores de un palo o bastón y una bola pequeña de madera. Pero, a veces, también es una pelota de metal. La pelotamano es un deporte muy específico en Canarias y uno de los menos antiguos, por así decirlo.
La pina es una de las ramas de otros juegos constituidos por los actividades de palo o bastón. Sus antecedentes se encuentran en el juego de la crosse, del que ya existen evidencias en miniaturas francesas del siglo XIV y más remotamente en la antigua Grecia.
La entrada del juego de la pina en Canarias tuvo que deberse a la difusión del juego de la chueca, que era una manifestación lúdica común en la España peninsular ya en el siglo XV. 


LA BILLARDA:

Es una de los juegos más conocidos y populares de Galicia, sobre todo durante la temporada estival. Ya se jugaba en el siglo XIX, en el periódico de Lugo A monteira del año 1889 se decía que era un juego de moda actual entre los niños. Además afirmaba que no se sabía quién era el inventor, pero que no debía ser un cualquiera, porque tenía más utilidades de las que parecía, le da agilidad al cuerpo, fuerza al brazo, y enseña a calcular las distancias a ojo. Es difícil encontrar zonas en las que se juegue con las mismas reglas. Esencialmente consiste en darle con un palo (palanca) a otro más pequeño (billarda), para que salte y enviarlo lo más lejos posible. Para fabricarlo hay que cortar un palo de unos 50 cm. de largo por 2 o 3 cm. de ancho,  de madera lo más dura posible. A continuación se agudiza por los dos extremos otro palo de la misma anchura de unos 15 cm. de largo.

Se juega entre dos o más jugadores que, desde una marca o un círculo dibujado en el suelo golpea la billarda con la palanca en una de sus puntas para levantarla, y cuándo ésta está en el aire se la golpea fuerte para enviarla los más lejos que se pueda del círculo de inicio. El jugador que queda más lejos empieza el juego de la misma manera golpeando la billarda tres veces en dirección de la salida, mientras un jugador contrario intenta cortarle el camino. Al terminar la tirada tiene que calcular la distancia, en palancas, que hay hasta el círculo, y si acierta se convierten en puntos, y si no acierta pasan al equipo contrario, que empezará de nuevo el juego.