MI TABLA DE ESTIRAMIENTOS.

1.Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.
Estiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, triatlon, danza, artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina, escaleno, deltoides, angular omóplato.


2.Dorsal e intercostales
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, inclinarse hacia un lado y luego hacia el otro.
Estiramiento recomendado para: danza, gimnasia, béisbol, relajación de espalda, intercostales.


3.Dorsales y tríceps
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.Estiramiento recomendado para: voleibol, pesas, tenis, esquí, triatlon, artes Marciales, béisbol, rugby, cervicales, brazos, silla, oficina, tríceps.


4.Gemelos
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
Estiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, triatlon, danza, gimnasia, correr, béisbol, softbol, balonmano, piernas, gemelo.


5.Abductores
Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.
Estiramiento recomendado para: danza, gimnasia, piernas, aductor.


6.Cuadriceps
Para estirar los cuadriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
Estiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, snowboard, squash, pesas, tenis, esquí, triatlon, correr, piernas, rápidos, vuelo, cuadriceps.


7.Aductores
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
Estiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo, windsurf, surf, escalada, kayak, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, béisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, dormir, aductor.


8.Cuadriceps
Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudandonos con el brazo.
Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, windsurf, escalada, correr, piernas, dormir, cuadriceps.


9.Abductores
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
Estiramiento recomendado para: fútbol, baloncesto, voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, rugby, balonmano, boxeo, piernas, aductor.


10.Flexores (isobranquiles)
Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.
Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, pesas, correr, piernas, lumbares, dormir, lumbalgia.